Kje začeti s pravilno prehrano, da se izognete okvaram: koristni nasveti zdravnikov in nutricionistov

Uživanje nezdrave hrane je glavni vzrok kroničnih bolezni: debelosti, sladkorne bolezni tipa 2, ateroskleroze, hipertenzije, osteoporoze. Nasveti za prehranjevanje so zasnovani tako, da pomagajo ljudem preprečiti resne bolezni in podaljšajo njihovo pričakovano življenjsko dobo. Vendar pa je na internetu veliko nasprotujočih si informacij na temo zdravja, v katerih se je zlahka zmešati. Ta članek bo navedel najbolj koristne nasvete zdravnikov in nutricionistov o pravilni prehrani, ki jih je potrdila znanost.

Kje začeti s prehodom na pravilno prehrano?

Prehod na pravilno prehrano zahteva psihološko pripravo. Nemogoče se je znebiti slabe navade v enem dnevu ali celo tednu. Namesto hujšanja človek dobi živčne zlome, ki povzročijo prenajedanje in hitro pridobivanje telesne teže. Glavno načelo prehoda na pravilno prehrano je potrpežljivost.

• 1. stopnjaV svojo prehrano vključite okusno, a zdravo hrano

Ob pravilni prehrani si pripravite zelenjavne solate, začinjene z limoninim sokom in olivnim oljem. Uživajte sadje, suho sadje, oreščke, smutije. Pecivo pecite iz polnozrnate moke, ne iz bele moke.

• Faza 2. Postopno omejevanje nezdrave hrane

Ne črtajte vse svoje najljubše hrane iz prehrane naenkrat. Na primer, sprva lahko omejite porabo izdelkov iz moke: bel kruh, žemljice, palačinke. In po enem mesecu se odločite, da boste manjkrat jedli sladkarije.

• Faza 3. Nadzor nad čustvi

Večina ljudi se zaužije okusne, visokokalorične hrane, ker ne vidijo alternativnega načina za uživanje v življenju. Če se odločite za prehod na pravilno prehrano, si poiščite aktivno dejavnost. Lahko je to turizem, šport, ples ali vrtoglava romanca. Glavna stvar je, da ni povezana s prehranjevanjem in vam daje pozitivna čustva.

• 4. korak: štetje kalorij in hranil

Šele ko se naučite nadzorovati svoj apetit in ne nadomestite celega sveta s hrano, lahko preidete na številke: vsebnost kalorij, prehranske maščobe. Toda ne ravnajte z njimi s fanatizmom, sicer se boste spet začeli zlomiti.

TOP 5 načel pravilne prehrane

Prehrana je krovni izraz za vse nasvete, povezane z oblikovanjem zdrave prehrane. Sledijo načela, ki jih odobrava večina zdravnikov in nutricionistov.

Načelo 1. Ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Kako pravilno razporediti beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v prehrani? Endokrinolog Natalija Zubareva v svoji knjigi "Valček hormonov" daje naslednje nasvete:

• za tiste, ki se čez dan veliko gibljejo ali telovadijo: 50% - ogljikovi hidrati, 30% - beljakovine, 20% - maščobe;
• za ljudi s sedečim življenjskim slogom: 40% - ogljikovi hidrati, 40% - beljakovine, 20% - maščobe.

Prednost je treba dati kompleksnim ogljikovim hidratom. Najdemo jih v nerafiniranih žitih (ajda, rjavi riž, ovseni kosmiči), polnozrnatem kruhu, testeninah iz trde pšenice in zelenjavi. Kompleksne ogljikove hidrate telo absorbira počasi, zato sproščajo energijo enakomerno čez dan. Človek se dolgo časa počuti polnega in produktivnega.

Preprosti ogljikovi hidrati so prazna energija. Najdemo jih v številnih visokokaloričnih živilih: sladkarijah, izdelkih iz bele moke, škrobnati zelenjavi (predvsem krompirju), sladkem sadju. Povzročajo močno zvišanje ravni glukoze in hormona insulina v krvi. Ostanki neprebavljenih enostavnih ogljikovih hidratov se shranijo v maščobne rezerve. Pravilna prehrana vključuje omejitev teh hranil v prehrani.

Najbolj zdrave maščobe za telo so polinenasičene maščobe z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin. Prisotni so v oreščkih, nerafiniranih hladno stiskanih oljih (olivno, laneno, koruzno in druga), morskih ribah.

Načelo 2: Raznolikost

Pravilna prehrana vključuje oskrbo telesa s potrebnimi vitamini, makro- in mikroelementi. Ta učinek je mogoče doseči le z raznoliko prehrano. Zato zdravniki odsvetujejo mono- in ekspresne diete za hujšanje.

Tabela 1. Kakšna živila izbrati za pravilno prehrano?

Načelo 3. Upoštevanje zdravstvenega stanja in kontraindikacij

Vsi nasveti o pravilni prehrani niso univerzalni. Na primer, citrusi so zaradi visoke vsebnosti vitaminov zdravi za večino ljudi. Toda takšno sadje je strogo kontraindicirano za ljudi z visoko kislostjo želodčnega soka, gastritisom ali razjedami.

Bolniki s protinom morajo zelo odgovorno pristopiti k načrtovanju prehrane. Na primer, meso, kislica, špinača, grozdje so zdrava živila. Vsebujejo pa velike količine purinov, ki povečajo raven sečne kisline v telesu. Takšna hrana lahko poveča vnetje v sklepih.

Načelo 4. Povečanje količine encimov v prehrani

Encimi (encimi) so snovi beljakovinske narave. Pomagajo telesu pravilno absorbirati hrano. Zaradi kroničnih bolezni in s starostjo se proizvodnja encimov zmanjša. To vodi do težav s prebavili in razvoja pomanjkanja vitamina tudi ob pravilni prehrani.

Na srečo so encimi prisotni v nekaterih vrstah hrane. Da bi izboljšali svoje zdravje, vključite v svojo prehrano naslednja živila:

• kefir, jogurt, fermentirano pečeno mleko;
• mehki sir;
• domači jogurt;
• sojina pasta - miso;
• kislo zelje, kimchi;
• kaljena zrna;
• ananas, papaja;
• avokado;
• brusnice;
• oreški.

Pomembno je upoštevati, da se encimi med toplotno obdelavo uničijo. Zato je treba ob pravilni prehrani oreščke uživati ​​surove, zrna pa pred uživanjem namočiti v vodi 8-12 ur.

Načelo 5. Optimalna vsebnost kalorij

Večina diet omejuje vnos kalorij na 800–1000 kcal na dan. Toda ta količina se izkaže za premajhno tudi za ljudi, ki vodijo sedeč življenjski slog. Močno zmanjšanje kalorij je pot do upočasnitve metabolizma in posledično povečanja telesne teže tudi zaradi "lahke" hrane.

Na izračun točnega dnevnega vnosa kalorij vplivajo naslednji dejavniki:

• nadstropje;
• telesna masa;
• starost;
• življenjski slog - sedeč ali aktiven;
• subjektivni občutki.

Na primer, nutricionisti mladim moškim, ki redno telovadijo, svetujejo, naj zaužijejo 2800–3000 kcal na dan. Za ženske v starostni kategoriji "40+", zaposlene na področju intelektualnega dela, bo dovolj 2400–2600 kcal. Kardiolog, televizijski voditelj oddaje »O najpomembnejšem« Alexander Myasnikov svetuje večini ljudi, ki želijo shujšati, naj začnejo s številko 1800 kcal.

Koristni nasveti za vzdrževanje vaše diete

Nasveti o pravilni prehrani ne vplivajo samo na izbiro živil, temveč tudi na skladnost z režimom. Čas in pogostost obrokov vplivata na vaše zdravje.

Nasvet 1: Ne prigriznite

Ta nasvet se lahko mnogim zdi šokanten zaradi priljubljenosti člankov o prednostih delne prehrane. Dolgo časa je veljalo, da pospešuje metabolizem in spodbuja proces izgorevanja maščob. Vendar ta učinek ni bil potrjen v resnih znanstvenih raziskavah.

Danes je veliko število zdravnikov, zlasti endokrinologov in nutricionistov (zlasti Zubareva N., Kovalkov A., Makisha M., Mukhina M.), proti pogostim obrokom.

To se zgodi osebi, ki prigrizne:

1. Razvijete slabo navado, da nenehno jeste. Velikosti porcij se sčasoma povečujejo, kar vodi do prekoračitve dnevnega vnosa kalorij.
2. Raven insulina v krvi je visoka. Trebušna slinavka sprošča ta hormon po vsakem obroku (tudi po nizkokaloričnem jabolku in kozarcu kefirja). Inzulin zavira lipolizo, proces izgorevanja maščob.
3. Sčasoma se razvije insulinska rezistenca. Celice telesa izgubijo občutljivost za inzulin, zato trebušna slinavka trdo dela in proizvaja še več hormona. Poveča se tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.

Pri pravilni prehrani morajo biti odmori med obroki 3-4 ure. Če ste lačni, povečajte vnos kalorij z zdravimi maščobami in beljakovinami.

Nasvet 2. Ne prenajedajte se pred spanjem

Nasvet, da po 18. uri ne smete jesti, je primeren le za zgodnje vstajače. Za ostalo lahko zadnji obrok zaužijete najkasneje 3 ure pred spanjem. V tem obdobju bo imel prebavni trakt čas za prebavo večerje in miren počitek ponoči.

Nasvet 3: Pravilno razporedite hranila čez dan

Ob pravilni razporeditvi hranilnih snovi je dovoljeno zaužiti katero koli hrano.

Večina zdravnikov in nutricionistov daje naslednje nasvete o pravilni prehrani:

• "Enostavni" ogljikovi hidrati. Sladkarije lahko jeste do 12.00, sadje pa do 16.00–17.00.
• "Kompleksni ogljikovi hidrati. Dovoljeno ob katerem koli času dneva, razen zvečer. Če jih jeste za večerjo, se lahko zredite.
• Maščobe. Po mnenju dr. Myasnikov A. se bolje absorbirajo med 6.00 in 9.00.To pomeni, da so maščobe dovoljene za zajtrk.
• Veverice. Zdravi so za kosilo in večerjo.

Zelenjava in zelišča, mleko z nizko vsebnostjo maščob so dovoljeni kadar koli v dnevu.

Navedimo primer racionalnega jedilnika.

Za zajtrk jejte ajdo z maslom, žemljico z rozinami (»kompleksni« in »enostavni« ogljikovi hidrati + maščobe), za kosilo - zelenjavno solato in goveji zrezek (»kompleksni ogljikovi hidrati« + beljakovine), za večerjo - ribe na žaru (beljakovine). .

Kako zmanjšati željo po nezdravi hrani?

Običajno želja po sladkem in mokem mine z raznoliko prehrano, v kateri prevladuje hrana z visoko vsebnostjo vitaminov. Toda to se ne zgodi takoj, ampak po vsaj 1 mesecu od trenutka začetka pravilne prehrane.

Mikroelement krom bo pomagal hitro zmanjšati željo po "preprostih" ogljikovih hidratih. Ta snov je v velikih količinah prisotna v naslednjih izdelkih:

• ribe, zlasti tuna, roza losos, losos, skuša, pollock;
• kozice;
• koruza;
• ajda;
• fižol;
• polnozrnat kruh;
• piščančji in prepeličji rumenjaki;
• svinjina

Sladkosnedi naj se pri načrtovanju prehrane osredotočijo na to vrsto hrane. Drug nasvet je, da vzamete dodatek kromovega pikolinata, vendar le po posvetovanju z zdravnikom.

Sprva je zaradi psiholoških razlogov težko slediti nasvetom o pravilni prehrani. Če želite preiti na zdravo prehrano, se izogibajte skrajnostim in jemljite postopoma. Začnite z uvajanjem novih izdelkov v jedilnik, ne s prepovedjo. Pravilna prehrana koristi telesu le, če postane način razmišljanja in ne način, kako izgubiti nekaj kilogramov v enem mesecu.