Okusen in uravnotežen meni za 1700 kcal na dan za 7 dni

Vsebina:

Kaj morate vedeti in upoštevati
Kaj vključiti v svojo prehrano
Uravnotežen tedenski meni za 1700 kalorij
Odgovori na najpogostejša vprašanja

Pogosto ljudje pri uravnoteženi prehrani začnejo šteti kalorije v svoji prehrani.Tedenski jedilnik s 1700 kcal je primeren tako za hujšanje kot za ohranjanje ali pridobivanje telesne teže. Navsezadnje se zahtevani vnos kalorij za osebo določi individualno, ob upoštevanju številnih kazalcev: trenutna teža, višina, življenjski slog, spol, starost itd.

Kaj morate vedeti in upoštevati

Pogosto se ljudje prenehajo omejevati pri uživanju hrane, ki škoduje telesu. Posledično se kakovost telesa poslabša, tudi če oseba shujša.

Med najpogostejše napake in napačne predstave spadajo tudi:

Prekomerna količina soli. Sol zadržuje vodo v celicah in zvišuje krvni tlak. Treba ga je čim bolj zmanjšati ali ga sploh ne dodajati kot ojačevalec okusa.
Prekomerna ocvrta in mastna hrana z uporabo rafiniranih ogljikovih hidratov in olj. Upočasnjujejo prebavo, imajo »prazne kalorije« in povzročajo nastajanje prostih radikalov.
Hitri ogljikovi hidrati kot vir energije. Glavni vir moči naj bodo kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v polnozrnatih žitih, stročnicah in zelenjavi.
Kalorije na oko. Na prvi pogled se morda zdi, da bo žlica oljčnega olja jedi dodala le 20 kalorij, v resnici pa se izkaže za 90. Da bi se temu izognili, morate v začetni fazi vse stehtati in prešteti.
Pomanjkanje raznolikosti. Prehrana mora vsebovati različne skupine živil, da telesu zagotovimo vse elemente in rastlinske spojine. To je mogoče le z uživanjem najrazličnejših živil.

Izdelki, ki jih je treba izključiti ali dovoliti v majhnih količinah, vključujejo:

sladkor;
sol;
bela moka;
alkohol;
sladke in gazirane pijače;
majoneza, kečap in druge omake iz trgovine;
rafinirana olja;
hitra hrana;
polizdelki, klobase, prekajeno meso.

Kaj vključiti v svojo prehrano

Prehrana mora vsebovati živila z raznoliko kemično sestavo, da telesu zagotovimo vse mikro- in makroelemente, antioksidante in vitamine. Enako pomembne so beljakovine (25-30 % vseh kalorij na dan), maščobe (25-30 %) in ogljikovi hidrati (40-50 %), vključno z vlakninami, na katere se pogosto pozablja.

Na podlagi tega lahko ustvarite priporočen seznam izdelkov:

žita – ajda, ovsena kaša, rjavi ali divji riž, proso, pšenica;
stročnice – leča, čičerika, mung fižol, edamame fižol, fižol, soja (tofu);
zelenje;
jagode, sadje in zelenjava;
meso in drobovina: piščanec, puran, govedina, srca, jetra;
ribe in morski sadeži: losos, koho losos, sled, kozice, lignji, školjke;
mlečni in fermentirani mlečni izdelki: skuta, kefir, mleko, maslo, beli jogurt;
rastlinski viri maščob: oreščki, semena, avokado, rastlinska olja, olive.

Okusne in hranljive jedi je mogoče pripraviti iz najpreprostejših in najbolj poceni sestavin. Trditev, da je uravnotežena prehrana draga, je napačna.

Uravnotežen tedenski meni za 1700 kalorij

Jedilnik z recepti bo tako začetnikom kot poznavalcem pomagal pri zdravem življenjskem slogu. Njegova prednost je, da:

uporablja se najrazličnejše jedi, primerne za skoraj vse tipe prehrane (mediteransko, keto, vegetarijansko in vegansko)
uravnoteženost KBJU z vsemi vitamini in minerali;
Vse je okusno, zadovoljivo in koristno za telo.

1. dan (K – 1749, B – 92, F – 67, U – 183)

Zajtrk (KBZHU 485/12/19/65)

Ovsena kaša z banano in oreščki.

70 gramov dolgo kuhane ovsene kaše;
10 g masla 82%;
100 gramov banan;
10 gramov orehov;
cimet.

Ovsene kosmiče skuhamo v vodi, dodamo maslo. Po vrhu z banano in orehi.Potresemo s cimetom.

POMEMBNO: Preden uporabite oreščke, nekatera žita, stročnice in semena, jih morate za 8-24 ur namakati v vodi z limoninim sokom, da odstranite umazanijo in fitinsko kislino.

Kosilo (KBZHU 565/30/22/58)

Testenine s paradižnikovo pasto in jajcem, toast s sirom.

60 gramov polnozrnatih testenin;
20 gramov paradižnikove mezge;
2 jajci kategorije C0;
2 rezini (50 g) polnozrnatega kruha;
20 gramov ruskega sira.

Testenine skuhamo po navodilih, vendar brez soli. Damo v ponev, dodamo jajca in ves čas mešamo. Na koncu dodajte začimbe in paradižnikovo mezgo. Narežemo 2 rezini kruha in sira. Lahko ga malo potresete po nastali jedi.

Malica (KBZHU 172/8/5/19)

Grški jogurt z jabolkom in jagodami.

150 gramov grškega jogurta 3,2% maščobe;
50 gramov malin (lahko vzamete katero koli drugo jagodičje, vsebnost kalorij je skoraj enaka);
100 gramov jabolk.

Večerja (KBZHU 527/42//21/41)

Ribji zrezek z ajdo in zelenjavo.

60 gramov ajde;
150 gramov rib coho losos;
odmrznjena ali sveža zelenjava: 100 g brokolija, 30 g stročjega fižola, srednje velik paradižnik, 50 g kuhanega ali pečenega korenja;
10 g olivnega olja;
limonin sok.

Skuhajte ajdo. Pečemo ali dušimo zelenjavo, lahko tudi v dvojnem kotlu. Za kuhanje coho lososa uporabite žar ali pečico. Ob serviranju dodamo oljčno olje in limonin sok.

2. dan (K – 1741, B – 115, F – 71, U – 146)

Zajtrk (KBZHU 626/40/27/52)

Cheesecake s čokolado in arašidovim maslom.

sirniki: 120 g skute 5 %, 1 jajce C0, 35 g riževe moke, 2 rezini temne čokolade;
30 gramov vaših najljubših jagod;
15 gramov arašidovega masla;
50 gramov banan.

V blenderju zmešajte skuto in jajca, presejte moko.Cheesecake oblikujemo tako, da v njih damo košček čokolade in jih z obeh strani popečemo v suhi ponvi s pokrovom. Postrezite z jagodami, banano in arašidovim maslom.

Kosilo (KBZHU 355/36/8/31)

Riž s piščancem in gobami.

50 gramov rjavega riža;
50 gramov šampinjonov;
1/4 glave čebule;
50 g korenja;
130 g piščančjega fileja;
5 gramov rastlinskega olja.

Piščančji file narežemo in pražimo na maslu približno 15 minut, med tem damo kuhat riž. Kuhanega piščanca odstavimo. Drobno sesekljano čebulo, šampinjone in naribano korenje prepražimo do zlato rjave barve. Nato dodajte vse sestavine: piščanca, riž, začimbe in premešajte.

POMEMBNO: Če ste izbrali način kuhanja, kot je cvrtje, potem morate vedeti, da vsa olja niso primerna za cvrtje. To je zato, ker se točka dimljenja in hitrost nastajanja rakotvornih snovi razlikujeta pri različnih vrstah. Za te namene so najbolj primerna: GHI olje, kokosovo olje, avokadovo olje, gorčično olje.

Malica (235/4/12/24)

Avokadov toast.

2 rezini polnozrnatega kruha (50 g);
80 g avokada;
3 češnjevi paradižniki;
20 gramov kitajskega zelja;
limonin sok.

Avokado pretlačimo z vilicami, dodamo limonin sok in namažemo na popečen kruh. Na vrh položimo ohrovtove liste, narezane češnjeve paradižnike.

Večerja (KBZHU 525/35/24/39)

Humus z zelenjavo in jajcem.

humus: 60 g čičerike, 15 g sezama ali paste iz semen, kumina, koriander, dimljena paprika, limonin sok;
surova zelenjava: po 50 gramov zelene in korenja;
100 g brokolija;
30 gramov zelenjave (na primer špinače);
2 jajci C0.

Za humus kuhano čičeriko zmešajte v mešalniku z vsemi sestavinami. Brokoli skuhamo, dušimo ali spečemo. Sesekljajte svežo zelenjavo in zelišča. Trdo skuhajte jajca. Na sredino krožnika položite humus, ob straneh pa zelenjavo in jajca.

3. dan (K – 1724, B – 97, F – 64, U – 171)

Zajtrk (KBZHU 386/22/25/15)

Toast z avokadom, ribo in poširanim jajcem.

1 rezina polnozrnatega kruha (30 g);
80 g avokada;
1 jajce C0;
50 gramov rdeče ribe.

Za pripravo toasta s poširanim jajcem je treba kruh najprej posušiti, nanj namazati pretlačen avokado in nanj položiti ribe. Jajce lahko skuhamo mehko ali skuhamo po posebni tehniki: na hitro premešamo vrelo vodo in jajce razbijemo v sredino lijaka, nato pa ga odstranimo z zajemalko. Položimo na toast in potresemo z začimbami.

Kosilo (KBZHU 404/31/17/29)

Kremne testenine s kozicami in sirom.

50 gramov polnozrnatih testenin ali špagetov;
30 g smetane 10% maščobe;
100 gramov kozic (ali drugih morskih sadežev);
5 g masla 82%;
30 gramov "ruskega" sira;
3 češnjevi paradižniki.

Na maslu popražimo kozice, dodamo kuhane špagete in začimbe. Prilijemo smetano in malo pokuhamo. Na koncu naribamo sir. Postrezite s češnjevimi paradižniki.

Malica (KBZHU 323/11/10/42)

Kefir z banano in čokolado.

300 g kefirja 1%;
100 gramov banan;
20 gramov temne čokolade.

Večerja (KBZHU 611/33/12/85)

Vaflji iz leče z arašidovim maslom in zelenjavo.

vaflji: 90 g rdeče leče, 40 g ovsenih kosmičev, 20 g paradižnikove mezge, začimbe, 1/2 žličke. soda in limonin sok;
15 gramov arašidovega masla;
70 g korenja;
60 gramov cvetače.

Za vaflje lečo namočite za nekaj ur. Nato vse sestavine zmešajte v mešalniku z majhno količino vrele vode. Pečemo v pekaču za vaflje 7-10 minut. Ob serviranju dodajte arašidovo maslo in zelenjavo, kuhano v pečici ali na pari.

4. dan (K – 1673, B – 96, F – 63, U – 163)

Zajtrk (KBZHU 443/17/19/40)

Chia puding s sadjem in kruh s sirom.

chia puding: 120 g kefirja 1 %, 30 g chia semen;
100 gramov banan;
30 gramov jagod;
2 štruci kruha;
20 gramov sira suluguni.

Zvečer chia semena zmešamo s kefirjem in čez noč postavimo v hladilnik. Zjutraj narežite in na vrh položite banano in jagode. Postrezite z dvema kruhoma s sirom.

Kosilo (KBZHU 473/31/22/34)

Bučkine palačinke z ribo in belim jogurtom.

krompirjeve palačinke: 150 g bučk, 1 jajce C0, 35 g riževe moke, začimbe;
5 gramov rastlinskega olja;
50 gramov rdeče ribe;
30 gramov belega jogurta.

Za krompirjeve palačinke naribamo in ožamemo bučko, razbijemo jajce, presejemo moko, dodamo začimbe in vse premešamo. Vsako krompirjevo palačinko oblikujte z 2 žlicama mešanice. Popecite na majhni količini olja. Postrezite z rdečimi ribami. Kot omako uporabite beli jogurt.

Malica (KBZHU 353/16/16/35)

Solata z jabolkom, korenjem in tofujem.

100 gramov jabolk;
100 g korenja;
10 gramov orehov;
10 g rozin;
10 g medu;
100 g tofuja.

Jabolko, surovo korenje in tofu naribamo, orehe in rozine drobno sesekljamo. Vse sestavine sestavite v solato, začinite z medom.

Večerja (KBZHU 404/32/6/54)

Goveja jetra z ječmenom in zelenjavo.

120 g jeter;
1/2 glave čebule;
50 g korenja;
1 žlica l. beli jogurt 5%;
50 gramov zelenega fižola;
50 g brokolija;
50 gramov bisernega ječmena;
30 gramov paradižnikove mezge;
30 gramov špinače.

Goveje meso pečemo, cvremo ali pečemo na žaru. V tem času skuhajte biserni ječmen. Za okus ga na koncu kuhanja zmešajte s paradižnikovo pasto in začimbami. Zelenjavo pečemo, dušimo ali kuhamo na pari. Zrezek postrezite s prilogo in zelišči.

5. dan (K – 1721, B – 102, F – 59, U – 179)

Zajtrk (KBZHU 584/21/20/77)

Tofu sirovi kolački z jagodno omako in kivijem.

tofniki: 120 g tofuja, 100 g banane, 30 g riževe moke;
20 gramov temne čokolade;
omaka iz jagodičja: 30 g črnega ribeza, 30 g malin, 7 g medu, 7 g koruznega škroba;
50 g kivija.

Za tofnike zmešajte vse sestavine v mešalniku do gladkega. Oblikujemo "pucke", v katere damo čokolado in pražimo v dobro segreti suhi ponvi.

V tem času pripravimo jagodno omako: zmrznjene ali sveže jagode zavremo v majhni količini vode, dodamo med in škrob. Premešamo in kuhamo 3-5 minut, dokler se ne zgosti. Z omako prelijemo sirnike. Kivi narežemo in z njim okrasimo jed.

Kosilo (KBZHU 518/48/14/43)

Bolonjske testenine z gobami.

150 gramov mletega govejega mesa;
120 gramov gotovih testenin iz polnozrnate moke;
50 gramov paradižnikove paste;
50 gramov šampinjonov;
50 gramov jajčevca;
1/2 čebule;
10 gramov rastlinskega olja;
20 gramov sira suluguni.

Šampinjone, jajčevce in čebulo sesekljajte, pražite do zlato rjave barve 2-3 minute. Dodamo mleto meso in dušimo 8-10 minut. Primešamo paradižnikovo mezgo in začimbe ter pustimo pokrito na majhnem ognju še 30 minut. Na koncu dodamo kuhane špagete in nanje naribamo sir.

ZANIMIVOST: Da jajčevci ne bodo grenki, jih narezane kose pustimo pol ure v slani vodi.

Malica (KBZHU 215/17/9/15)

Hrustljavi kruhki z rikoto in rdečo ribo.

3 štruce kruha;
30 g sira ricotta 8%;
50 gramov rdeče ribe.

Večerja (KBZHU 404/14/16/44)

Zelenjavna enolončnica s fižolom.

100 gramov rdečega fižola v pločevinkah;
100 g korenja;
30 gramov kisle smetane;
30 gramov paradižnikove mezge;
70 gramov krompirja;
1/4 čebule;
10 g olivnega olja;
70 gramov paprike.

V segreto ponev dodamo olivno olje, fižol, naribano korenje, sesekljano čebulo, papriko in krompir. Vmešajte paradižnikovo pasto in kislo smetano, pustite vreti 10 minut z začimbami. Postrežemo, ko večina tekočine izhlapi.

6. dan (K – 1714, B – 131, F – 63, U – 132)

Zajtrk (KBZHU 475/30/22/36)

Skutine palačinke z različnimi prelivi.

palačinke: 150 g mehke skute 5 %, 1 jajce C0, 35 g riževe moke, 20 g špinače, 1/2 žličke. soda, limonin sok;
30 gramov jagod;
100 gramov banan;
10 gramov orehov;
15 gramov arašidovega masla.

Za palačinke vse sestavine zmešajte v blenderju in 2 žlici mešanice dajte v zelo vročo suho ponev. Popecite na obeh straneh. Postrezite z banano, jagodami, oreščki in arašidovim maslom.

Kosilo (KBZHU 479/30/24/30)

Piščančja srca v kisli smetanovi omaki s pire krompirjem.

150 g piščančjih src;
20 g kisle smetane 15%;
20 gramov čebule;
1/2 žličke riževa moka;
1/2 stroka česna;
100 gramov krompirja;
50 g korenja;
5 gramov rastlinskega olja za cvrtje;
10 gramov masla.

Piščančja srca olupimo in drobno nasekljamo. Enako storite s čebulo in korenjem. Vse skupaj na srednjem ognju pražimo in dušimo 10 minut z začimbami. Prilijemo toliko vode, da pokrije vse sestavine v ponvi in pustimo 20-25 minut. Po tem dodajte kislo smetano, moko in dušite še 2-3 minute pod pokrovom.

Za pripravo pireja kuhan ali pečen krompir in korenje skupaj z maslom pretlačite v mešalniku.

Malica (KBZHU 246/26/10/9)

Skuta s kislo smetano in jabolkom.

120 g skute 5%;
30 g kisle smetane 15%;
50 gramov jabolk.

Večerja (KBZHU 514/45/7/57)

Lečina kremna juha s kozicami.

juha: 100 g rdeče leče, 15 g čebule, strok česna, 50 g korenja, 10 g oljčnega olja, začimbe;
100 gramov kozic.

Čebulo, korenje, česen drobno sesekljajte in pražite nekaj minut z začimbami. Predhodno namočeno lečo ponovno oplaknemo in zavremo. Zmešajte zelenjavo in lečo, vse pretlačite z mešalnikom, dodajte zelenjavno juho ali vrelo vodo.Popecite kozico. Nekaj zmešajte v blenderju, nekaj uporabite pri serviranju.

7. dan (K – 1753, B – 112, F – 66, U – 159)

Zajtrk (KBZHU 499/46/18/35)

Ovsena palačinka s piščancem in gobami.

ovsena palačinka: 50 gramov ovsenih kosmičev, 1 jajce C0, 4 žlice. l. kefir 1%, 20 gramov mocarele;
100 gramov šampinjonov;
90 g piščančjih prsi;
1 žlica l. beli jogurt 3,2 %.

Za ovseno palačinko zmešajte vse sestavine v blenderju in jih položite v zelo segreto ponev ter oblikujte palačinko. Pustite pokrito nekaj minut, nato obrnite. Za nadev pokuhamo piščančje prsi z belim jogurtom in gobami ter položimo na palačinko.

Kosilo (KBZHU 416/31/11/44)

Kotleti iz lososa in brokolija z rižem kot priloga.

lososov kotlet z brokolijem: 120 g lososa, 1 C0 jajce, 50 g pripravljenega brokolija, 15 g riževe moke za paniranje;
50 gramov rjavega riža;
50 gramov zelenega fižola;
50 gramov paradižnika;
50 gramov paprike;
malo začimb po okusu.

Brokoli kuhamo tri minute. Lososa filetiramo, odstranimo kosti in drobno sesekljamo. Ohlajeno zelje prav tako sesekljamo. Združite vse preostale sestavine in premešajte. Z mokrimi rokami oblikujte bodoče kotlete, jih povaljajte v moki in jih na obeh straneh pokrijte do mehkega.

Za prilogo skuhamo riž in ga dušimo z zelenjavo v začimbah.

Malica (KBZHU 459/19/21/42)

Slaščice iz čičerike “krompir” za čaj.

60 gramov pripravljene čičerike;
2 žlici. l. naravni kakav;
10 gramov kokosovih kosmičev;
2 žlici. l. med;
30 gramov arašidovega masla.

Za bonbone morate samo zmešati vse sestavine v mešalniku, razen čipsa. Oblikujte majhne kroglice in jih povaljajte v kokosovih kosmičih in majhni količini kakava. Za eno uro postavimo v hladilnik.

Večerja (KBZHU 379/16/16/38)

Tortilja z avokadom in sirom.

50 gramov armenskega lavaša;
50 g avokada;
30 gramov paradižnikove mezge;
1 srednji paradižnik;
40 gramov mocarele.

Pita kruh prerežite od ene strani do sredine. Na prvo četrtino narežemo avokado na rezine, na drugo namažemo paradižnikovo pasto, na tretjo narežemo paradižnik na rezine, na zadnjo naribamo sir. Zložite v piramido. Pustite tortiljo na žaru ali ponvi, pokrito, nekaj minut, dokler se sir ne stopi in je pita kruh hrustljava.

Odgovori na najpogostejša vprašanja

Ljudje, ki so šele stopili na pot zdravega načina življenja, imajo običajno veliko vprašanj, saj imajo malo izkušenj in zaupanja vrednih virov informacij. Najpogostejši med njimi so obravnavani spodaj.

Ali lahko pijem čaj, kavo in druge pijače?

Ja lahko. Vendar je priporočljivo pustiti pijače, ki vsebujejo kofein, 2 uri po obroku. To je zato, ker nekatere rastlinske spojine v njihovi sestavi preprečujejo absorpcijo številnih vitaminov in mineralov.

Druga možnost je, da jih zaužijemo z najmanj hranljivo jedjo. Na primer ne z ribami in kosmiči kot prilogo, ampak z ovsenimi kosmiči.

Kaj pa vaša najljubša sladica?

Nič kritičnega se ne bo zgodilo, če si privrženec zdrave prehrane 2-3 krat na mesec privošči sladico s sladkorjem ali pomfrit. Včasih taki dnevi celo pomagajo "pretresti" prebavni sistem in ga spodbuditi k intenzivnejšemu delovanju.

Kako dobiti beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate?

Najboljši viri beljakovin so piščančji file (23 g na 100 g), koho losos (21 g), kozice (20 g), jajca (12 g), skuta 5% (21 g); rastlinski viri - arašidi in arašidova pasta (26 g), leča in čičerika (24 g), pasta iz semen (15-19 g), tofu (12 g), žita (9-14 g).

Viri maščob - rastlinska olja (99,9 g na 100 g), oreščki, semena in paste iz njih (40-50 g), avokado (14 g), olive in črne olive (16 g); mastne ribe: losos, skuša, sled (10-20 g).

Najboljši viri ogljikovih hidratov so ajda (57 g na 100 g), leča (50 g), jabolko (10 g).