Preprost in cenovno ugoden meni za 1200 kcal na dan za teden dni, seznam živil, recepti, nasveti za hujšanje

Znano je, da morate za hitro odstranjevanje odvečnih kilogramov v svoji prehrani ustvariti kalorični primanjkljaj. Če se držite meni za 1200 kcal na dan, v enem mesecu lahko izgubite od 5 do 10 kg. Spodaj je približno diagram napajanja 7 dni z recepti preprosto jedi iz na voljo izdelkov. Toda preden preidete na to, je vredno razmisliti o prednostih in slabostih takšne diete ter se seznaniti z osnovnimi načeli sestavljanja menija za hujšanje.

1200 kcal na dan: prednosti in slabosti

Glavna prednost diete je očitna - če se izognete okvaram, bo teža zagotovo padla. Rezultat bo opazen v prvem tednu, s tako strogimi omejitvami lahko v tem času izgubite do 3 kg. Poleg tega bo prehrana pravilna in zdrava, saj sicer ne bo mogoče doseči 1200 Kcal na dan. In prav tako pomembno, prehrana ne bo monotono, kot na primer pri monodietah.

Vendar je treba upoštevati slabosti:

• prehrana je precej stroga in tveganje za neuspeh je zelo veliko;
• izguba moči je verjetno posledica pomanjkanja kalorij, zlasti na začetku, saj je pri normalni prehrani dnevna poraba od 2000 kcal;
• s takšnimi omejitvami je skoraj nemogoče telesu zagotoviti potrebno količino vitaminov, mineralov, makro- in mikroelementov;
• Po opustitvi diete se lahko izgubljeni kilogrami hitro povrnejo.

Poleg tega ta sistem napajanja ni primeren za vsakogar. Poleg nosečnosti in dojenja seznam kontraindikacij vključuje bolezni prebavil, diabetes mellitus in hipotenzijo. Prav tako je prepovedano hujšanje na ta način po nedavnih nalezljivih boleznih, srčnem infarktu in kapi ter kirurških posegih.

Splošna pravila za pripravo prehrane

Da bi lažje dosegli 1200 kcal na dan, morate iz prehrane izključiti naslednja živila:

• bogato sladko pecivo;
• maslo;
• prekajeno meso;
• mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob;
• mast, mastno meso in ribe;
• visokokalorične omake, majoneza;
• sladke gazirane pijače;
• sladoled;
• alkohol;
• hitra hrana.

Obstajajo številna živila, katerih porabo bo treba zmanjšati na minimum zaradi njihove visoke vsebnosti kalorij. Malo verjetno je, da se boste lahko izognili vključitvi mnogih od njih v svojo prehrano, v tem primeru bo precej težko sestaviti popoln meni.

Tej vključujejo:

• rumenjaki;
• testenine;
• oreški;
• suho sadje;
• sladkor;
• banane, grozdje, avokado;
• grenka čokolada;
• rastlinska olja.

Seznam omejitev in prepovedi je videti impresiven, a kljub temu so dovoljeni izdelki dovolj za pestro in okusno prehrano. Torej, kaj lahko jeste, če shujšate:

• pusto meso in perutnina (razen gosi);
• drobovina;
• puste sorte rib, po možnosti morske ribe;
• morski sadeži;
• žita;
• mleko z nizko vsebnostjo maščob;
• sveža, kuhana, dušena, pečena in konzervirana zelenjava;
• nesladkane sorte sadja, jagodičja in citrusov;
• zelenje;
• zeleni čaj, decokcije zelišč in suhega sadja, nesladkani kompoti, kava brez sladkorja, mineralna voda brez plina.

Ni pa dovolj, da ne kršite prepovedi, ampak morate tudi pravilno razporediti dovoljeno hrano in vedeti, kaj je najbolje jesti v prvi polovici dneva in kaj v drugi.

Po kanonih PP, morate jesti pogosto, do 5-krat na dan, in za vsak obrok obstajajo določena pravila:

1. Zajtrk. Vsebovati mora kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine. Najboljša možnost so kaše, omlete in jedi iz skute. Takšna hrana bo telesu zagotovila dovolj energije in dolgo časa poskrbela za občutek sitosti.
2. Prigrizek. Ko je zajtrka "že zdavnaj konec" in kosilo "še niti pomislil ni, da bi se začelo", lahko jeste sadje, jagode, mleko z nizko vsebnostjo maščob in dovoljena je majhna količina temne čokolade. Z lahkim prigrizkom se boste med kosilom izognili prenajedanju.
3. Večerja. Princip je enak kot pri zajtrku – kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin. Za dnevne obroke so primerne lahke juhe, meso/ribe/perutnina (brez kože!), dušena, kuhana ali pečena s prilogami iz žit in zelenjave ter zelišč.
4. Popoldanska malica. Pravila so enaka kot pri dopoldanski malici. "Vmesni" obrok vam bo pomagal, da pred večerjo ne boste preveč lačni. Nekateri nutricionisti svetujejo, da v popoldanski malici uživate izključno mleko, v prvi polovici dneva pa uživanje sadja.
5. Večerja. Naj bo čim lažja in naj telesu zagotovi beljakovine in enostavne ogljikove hidrate. Zvečer lahko pojeste majhno količino mesa/rib/perutnine (brez kože!) z zelenjavo ali gobovo omleto. Vendar je bolje, da ponoči ne jeste žit.

Nasvet! Pri izračunu vsebnosti kalorij v jedi je pomembno, da ne pozabite upoštevati olj in omak. Takšni dodatki, tudi v majhnih količinah, znatno povečajo učinkovitost.

1200 Kcal na dan: vzorčni meni, seznam živil, recepti

Ta razdelek predstavlja primer meni za teden, seznam potrebnih izdelkov za vsak dan in recepti za jedi na podlagi ene porcije. Skupni dnevni vnos kalorij v nekaterih primerih nekoliko presega 1200 kcal ali pa je nekoliko nižji. Vendar je pomembno razumeti, da je to povprečni kazalnik, KBJU je nemogoče natančno izračunati. Navsezadnje bo na primer meso prsi dveh različnih ptic vsebovalo različne količine beljakovin/maščob/ogljikovih hidratov. In v zelenjavi/sadju, tudi če je nabrano z iste gredice/drevesa, je neenakomerna količina sladkorja. Od tod tudi napake v rezultatih izračuna.

1. dan

Seznam živil:

• ovseni kosmiči;
• mleko 2,5%;
• rozine;
• med;
• sir suluguni ali drug sir z nizko vsebnostjo maščob;
• jabolko;
• piščančja srca;
• čebula;
• korenček;
• kisla smetana 10%;
• suhe slive;
• orehi;
• kefir 1%;
• sveži šampinjoni;
• piščančja jajca;
• kumare ali paradižnik;
• rastlinsko olje.

Zajtrk

• Ovsena kaša z rozinami.
• Čaj ali kava brez sladkorja.

Kako pripraviti kašo: Zmešajte ovsene kosmiče (3-4 žlice) in vroče mleko 2,5% (70-100 ml), pustite, da se pari 15 minut. Dodajte rozine (2-3 žličke) in med (10 g).

Prigrizek

• Sir suluguni ali drug sir z nizko vsebnostjo maščob (50 g).
• Apple.

Večerja

• Piščančja srca v kisli smetani z zelenjavo.
• Ajdova kaša (150 g).
• Čaj z zelišči.

Kako pripraviti srca: srca (130-150 g) prepražimo z drobno sesekljano čebulo (1 kos) in naribanim korenjem (1 kos) v ponvi, namaščeni z majhno količino rastlinskega olja, 5-7 minut. Dodamo kislo smetano 10% (1 žlica), dodamo vodo, da pokrije vsebino, in dušimo pod pokrovom na majhnem ognju 20-25 minut.

Popoldanska malica

• Suhe slive (4-5 kosov).
• Orehi (2-3 kosi).
• Kefir 1% (150 ml).

Večerja

• Beljakovinska omleta z gobami in čebulo.
• Kumara ali paradižnik.
• Zeleni čaj.

Kako pripraviti omleto: v ponvi, namaščeni z rastlinskim oljem, podušimo drobno sesekljane šampinjone (100-120 g) in ko tekočina iz njih izhlapi, prilijemo 2 stepena beljaka, pokrijemo s pokrovom in pustimo 3- 4 minute na majhnem ognju. Ko se beljak zgosti, je omleta pripravljena. Preden postrežete, lahko potresete z zelišči.

KBJU: 1192 kcal, beljakovine - 67,2 g, maščobe - 52,3 g, ogljikovi hidrati - 101,7 g.

2. dan

Seznam živil:

• skuta 2%;
• jajca;
• moka;
• suhe marelice in poljubno suho sadje;
• sladilo;
• vanilin;
• oranžna;
• kefir 1%;
• govedina;
• krompir;
• čebula;
• korenček;
• paradižnikova mezga;
• piščančje prsi;
• kumare;
• paradižnik;
• olivno olje.

Zajtrk

• Skutina enolončnica s suhimi marelicami.
• Črna kava brez sladkorja.

Kako pripraviti enolončnico: 2% ali manj mastno skuto (100-120 g) zmešamo z 2 beljakoma in moko (30 g), dodamo suhe marelice (4-5 kosov), narezane z nožem, malo sladila. in vanilin na konici noža. Mešajte do gladkega, položite v pladenj, namaščen z majhno količino rastlinskega olja, gladite in postavite v mikrovalovno pečico 7 minut. Postrezite z medom ali kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob.

Prigrizek

• Oranžna.
• Kefir 1% (150 ml).

Večerja

• Meso z zelenjavo v loncu.
• Odvar suhega sadja.

Kako kuhati meso z zelenjavo: drobno nasekljajte goveje meso (120-150 g) in ga položite na dno lonca. 1 velik krompir narežite na kolesca in razporedite po mesu. Zgornja plast je drobno sesekljana čebula in naribano korenje (50-70 g). Paradižnikovo pasto (2 žlici) zmešajte z vodo (200-220 ml), dodajte sol in vlijte vsebino lonca. Postavimo v pečico, ogreto na 180 C, za 1,5 ure.

Popoldanska malica

• Suho sadje (30-40 g);
• Čaj ali kava brez sladkorja.

Večerja

• Pečene piščančje prsi.
• Solata iz kumar in paradižnika (po 1 kos), začinjena z oljčnim oljem (1 žlička).
• Zeleni čaj.

Kako kuhati prsi: Meso (150-170 g) natrite s soljo in začimbami, primerna je dimljena paprika in provansalska zelišča. Dodate lahko malo strtega česna. Postavimo v hladilnik za 2 uri, nato zavijemo v folijo, namazano z olivnim oljem in pečemo 40 minut na 200 C.

KBJU: 1229 Kcal, beljakovine - 97,8 g, maščobe - 32,4 g, ogljikovi hidrati - 110,8 g.

3. dan

Seznam živil:

• skuta z nizko vsebnostjo maščob;
• sveže ali zamrznjene jagode;
• buča;
• suho sadje;
• Šampinjon;
• čebula;
• korenček;
• rastlinsko olje;
• kisla smetana 10%;
• kruh;
• banana;
• kefir 1%;
• piščančje prsi;
• brokoli;
• Parmezan;
• jogurt brez dodatkov.

Zajtrk

• Skuta z nizko vsebnostjo maščob (200 g) in poljubno jagodičje (50 g).
• Kava ali čaj brez sladkorja.

Prigrizek

• Pečena buča.
• Nesladkan kompot (200 ml).

Kako kuhati bučo: bučno kašo (200-220 g) narežite na majhne koščke. Manjši pekač obložite s folijo, namažite z rastlinskim oljem, položite bučo in malo potresite z dišavnimi zelišči. Posodo pokrijemo z drugim kosom folije in postavimo v pečico za 45-50 minut pri 180 C.

Večerja

• Kremna gobova juha.
• Hrustljavi kruhki (2 kosa).
• Čaj ali kava brez sladkorja.

Kako pripraviti juho: šampinjone (150 g) skuhamo v slani vodi, na olju prepražimo čebulo in korenje. Sestavine zmešajte in pretlačite v blenderju, dodajte 1 žlico. l. kislo smetano 10%, zavrite na majhnem ognju. Preden postrežete, lahko potresete z zelišči.

Popoldanska malica

• Banana (1 kos).
• Kefir 1% (150 ml).

Večerja

• Solata s piščancem, brokolijem in parmezanom.
• Čaj ali decokcija suhega sadja.

Kako pripraviti solato: skuhajte prsi (100-120 g), razdelite na vlakna.Brokoli (200 g) razstavljen na cvetove damo v vrelo vodo, pustimo 5 minut na majhnem ognju, nato odcedimo v cedilu in ohladimo. Sestavine zmešajte s sesekljanim parmezanom (50 g) in navadnim jogurtom (2 žlici), solite po okusu.

KBJU: 1226 Kcal, beljakovine - 114,3 g, maščobe - 45,2 g, ogljikovi hidrati - 103,9 g.

4. dan

Seznam živil:

• črni kruh;
• skuta;
• avokado;
• hruška;
• jabolko;
• navadni jogurt;
• govedina ali pusta svinjina;
• čebula;
• korenček;
• zelje;
• paradižnikova mezga;
• kumare;
• paradižnik;
• sir z nizko vsebnostjo maščob;
• file morske ribe;
• limona;
• rastlinsko olje.

Zajtrk

• Sendviči s črnim kruhom, skuto in avokadom (2 kosa).
• Kava ali čaj brez sladkorja.

Prigrizek

• Sadna solata iz hruške (1 kos) in jabolka (1 kos). Začinimo z majhno količino navadnega jogurta.
• Čaj brez sladkorja ali nesladkan kompot.

Večerja

• Dušeno zelje z mesom.
• Kumara / paradižnik (1 kos).
• Zeleni čaj.

Kako kuhati zelje z mesom: govedino ali pusto svinjino (130-150 g) narežemo na majhne koščke in prepražimo v majhni količini olja do polovice. Dodamo sesekljano čebulo (1 kos), naribano korenje (50-70 g), zelje (180-200 g) in dušimo 15-20 minut. Dodajte paradižnikovo pasto (1 žlica), premešajte, pustite na ognju pod pokrovom še nekaj minut.

Popoldanska malica

• Sir z nizko vsebnostjo maščob (70 g).
• Jabolko (1 kos).

Večerja

• Pečene morske ribe.
• Havajska mešanica (200 g).
• Čaj z zelišči.

Kako speči ribe: file tilapije, pangasiusa ali polloka (180-200 g) natremo s soljo in začimbami, potresemo z limoninim sokom, položimo na namaščen kos folije. Okrasite z nekaj rezinami paradižnika in zavijte folijo, tako da je riba popolnoma prekrita. Pečemo 30-35 minut na 180 C.

KBJU: 1189 Kcal, beljakovine - 66,8 g, maščobe - 58,3 g, ogljikovi hidrati - 103,3 g.

5. dan

Seznam živil:

• ajdovi kosmiči;
• suho sadje;
• kruh;
• skuta;
• piščančji file;
• testenine iz trde pšenice;
• korenček;
• čebula;
• zelje;
• olivno olje;
• skuta;
• roza losos;
• krema;
• kumare;
• paradižnik.

Zajtrk

• Ajdovi kosmiči (4 žlice) s suhim sadjem (15 g). Napolnite z vodo, ne z mlekom.
• Kava ali čaj brez sladkorja.

Prigrizek

• Hrustljavi kruhki (2 kosa).
• Skuta (40 g).
• Zeleni čaj.

Večerja

• Piščančja juha s testeninami iz trde pšenice.
• Solata iz zelja (120 g) in korenje (50 g), začinjena z 1 žličko. olivno olje.

Kako pripraviti juho: skuhajte juho iz 100 g piščančjega fileja, odstranite meso, razstavite na vlakna. Dodajte 3 žlice. l. testenine, prinesite do polovice kuhane, začinite s prepraženo čebulo in korenjem, dodajte piščanca in kuhajte še 3-5 minut. Preden postrežete, lahko potresete z zelišči.

Popoldanska malica

• Skutina masa z rozinami (150 g).
• Čaj z zelišči ali decokcija suhega sadja.

Večerja

• Rožnati losos v smetanovi omaki.
• Solata iz kumare (1 kos) in paradižnika (1 kos), zalita z oljčnim oljem.
• Zeleni čaj.

Kako kuhati roza lososa: ribe (130-150 g) natrite s soljo in začimbami, položite v majhno posodo ali lonec. Zalijemo z mešanico 50 ml smetane in 150 ml vode, postavimo v pečico, ogreto na 180 C, za 35-35 minut.

KBJU: 2112 kcal, beljakovine - 99,1 g, maščobe - 59,6 g, ogljikovi hidrati - 125,4 g.

6. dan

Seznam živil:

• črni kruh;
• skuta;
• avokado;
• banana;
• temna čokolada;
• kefir 1%;
• piščančji file;
• krompir;
• posušene marelice;
• suhe slive;
• kisla smetana 10%;
• kumare;
• korenček;
• jabolko;
• navadni jogurt;
• puranji zrezek;
• moka;
• jajce:
• krušne drobtine;
• rastlinsko olje;
• kislo zelje.

Zajtrk

• Sendviči s črnim kruhom, skuto in avokadom (2 kosa).
• Kava ali čaj brez sladkorja.

Prigrizek

• Banana (1 kos).
• Temna čokolada (10 g).
• Kefir 1% (150 ml) ali zeleni čaj.

Večerja

• Piščanec s krompirjem in suhim sadjem.
• Sveža ali soljena kumara.
• Zeleni čaj ali nesladkan kompot.

Kako kuhati piščanca: piščančji file (120-130 g) narežite na trakove, kot goveji stroganoff, dodajte sol in poper, položite na dno lonca. Združite narezan krompir (1-2 kosa) s sesekljanimi suhimi marelicami (3 kosi) in suhimi slivami (3 kosi), dodajte začimbe in sol, premešajte, položite na meso. Vlijemo 10% kislo smetano (1 žlica), razredčeno z vodo (200 ml). Pečemo 1 uro na 200 C.

Popoldanska malica

• Solata iz korenja (1 kos) in jabolka (1 kos), oblečena z navadnim jogurtom (1-2 žlici).
• Zeleni čaj.

Večerja

• Pečen puranji kotlet.
• Kislo zelje (150 g).
• Zeleni čaj ali decokcija suhega sadja.

Kako kuhati kotlete: narežite puranji zrezek (130-150 g), natrite s soljo in začimbami. Potresemo v moko, pomočimo v stepeno jajce in povaljamo v drobtinah. Položimo v pekač, obložen z naoljenim peki papirjem, in pečemo 20-25 minut pri 180 C.

KBJU: 1177 Kcal, beljakovine - 98,8 g, maščobe - 45,4 g, ogljikovi hidrati - 127,7 g.

7. dan

Seznam živil:

• naravni jogurt;
• lanena semena;
• oranžna;
• sir sulguni;
• piščanec;
• cvetača;
• jajce;
• krušne drobtine;
• paradižnik;
• jabolko;
• banana;
• file trske;
• limona;
• olivno olje;
• redkev;
• korenček;
• pesa;
• kisla smetana 10%.

Zajtrk

• Naravni jogurt (150 g) z lanenimi semeni (1 žlica).
• Kava ali čaj brez sladkorja.

Prigrizek

• Pomaranča (1 kos)
• Sir suluguni ali druga sorta z nizko vsebnostjo maščob (70 g).
• Odvar suhega sadja.

Večerja

• Kuhan piščanec (120 g).
• Cvetača v drobtinah.
• Paradižnik (1 kos).
• Kompot je nesladkan.

Kako pripraviti zelje: socvetja (150-170 g) sperite v hladni vodi in posušite. Jajce stepemo s soljo in začimbami, na krožnik stresemo drobtine (2 žlici). Cvetačo najprej pomakamo v jajce, nato v drobtine in pražimo na malo olja 2-3 minute na vsaki strani.

Popoldanska malica

• Solata iz jabolka (1 kos) in banane (1 kos), začinjena z 1 žlico. l. jogurt brez dodatkov. Lahko potresete z majhno količino zdrobljenih orehov.
• Zeleni čaj.

Večerja

• File polenovke, pečen z limono in paradižnikom.
• Solata iz redkvice (50 g), korenja (50 g) in pese (50 g) z 10% kisle smetane.
• Čaj brez sladkorja.

Kako kuhati ribe: file trske (120 g) natrite s soljo in začimbami, položite na folijo, namaščeno z olivnim oljem. Na vrh položimo rezine limone in paradižnika. Pokrijemo z drugim kosom folije in pečemo 25-20 minut na 180 C.

KBJU: 1211 Kcal, beljakovine - 93,2 g, maščobe - 58,7 g, ogljikovi hidrati - 127,4 g.

Memo za hujšanje

Da bi bil proces hujšanja čim bolj udoben, prinesel le pozitivne rezultate in ne škodoval zdravju, morate upoštevati nekaj preprostih pravil:

1. "Vstopite" v dieto gladko in postopoma zmanjšujte dnevni vnos kalorij. Prav tako ni mogoče nenadoma opustiti znanih živil s seznama prepovedanih živil, njihovo uporabo morate postopoma zmanjšati.
2. Naredite si načrt za prihajajoči teden in si vnaprej zagotovite zalogo živil. S tem pristopom zmanjšate tveganje, da v nekem trenutku ne boste našli potrebnih sestavin za pripravo kosila ali večerje in jih boste morali nadomestiti z nečim bolj kaloričnim in manj zdravim.
3. Ne izpuščajte obrokov. Če zanemarite prigrizek/popoldanski prigrizek, bo do kosila/večerje občutek lakote precej močan, kar bo povečalo tveganje za zlom.
4. Vodite dnevnik prehrane. Obstajajo situacije, ko morate prilagoditi načrtovani meni, kositi ali večerjati zunaj doma. In včasih se ne morete upreti prigrizku »izven urnika«. V takih primerih vam bo vodenje evidenc pomagalo nadzorovati dnevni vnos kalorij in se izogniti prenajedanju.
5. Ohranite režim pitja. Pitje čiste vode v zadostnih količinah pomaga ne le dobro očistiti črevesje, ampak tudi zmanjša občutek lakote. Na dan morate piti vsaj 1,5-2 litra.
6. Vzemite vitamine. Prehrana 1200 kcal na dan, če ni lačen, je precej skromna. S to dieto je telesu precej težko zagotoviti potrebne elemente.
7. Dovolj spi. Ko ne spite dovolj, postane vaš kalorični primanjkljaj izrazitejši in težko se je držati svojih omejitev. Tisti, ki spijo manj kot 8-10 ur na dan, imajo zlome veliko pogosteje.

Enako pomembno je, da pravilno izstopite iz diete. Ne morete se takoj vrniti na običajno prehrano, sicer se bodo kilogrami hitro vrnili. Na redno prehrano morate postopoma preiti z dodajanjem 100-200 kcal na dan.