Jedilnik za 1500 kcal na dan z recepti za teden

Za ženske je 1500-kalorična dieta dolgo veljala za standard. S pravilno izbiro izdelkov in uravnoteženostjo prehranskih dopolnil postane telo vitko in telo zdravo. Ponujamo primer menija PP za teden 1500 kcal na dan.

Vzorčni meni: kaj jesti in kako kuhati?

Ne morete doseči meje 1500 kalorij s predelano hrano in hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Samo uravnotežena prehrana bo pomagala doseči pozitiven rezultat.

Vzorec menija za dan bi moral izgledati takole:

1. Sladkor, moka, sol – vsega tega naj bo čim manj. Sladkosnedi lahko sladkor nadomestijo s stevio ali drugim analogom.
2. Ne cvrejte hrane v velikih količinah olja. Pecite ali uporabite ponev proti prijemanju.
3. Majoneza, omake, že pripravljene kreme, slaščice so sovražniki zdrave prehrane.

1. dan

Prvi dan diete je bolje začeti z obilnim zajtrkom. Izberite nizkokalorične, a okusne jedi, da ne boste imeli želje pojesti nekaj drugega. Lahko si privoščite 2 malici. Na primer:

• banana - 100 g, 90 kcal;
• skuta s pestjo jagodičevja in stevio – 250 g, 347 kcal.

Zajtrk

Zjutraj za zajtrk predlagamo ovseno kašo z lososom in mehkim sirom ter popijete skodelico črne kave brez sladkorja. To je skupaj 307 kalorij.

Recept za ovseno palačinko s skuto in lososom – 152 kcal na 100 gramov, UPORABLJENO – 7/11/7:

• ovsena kaša - 2 žlici. l.;
• mleko - 3 žlice. l.;
• jajce - 2 kosi;
• rahlo nasoljen losos - 60 g;
• skuta - 1 žlica. l.;
• sol, poper - po okusu;
• rastlinsko olje za cvrtje - 10 ml.

Značilnosti kuhanja:

1. Kosmiče (grobo) zmeljemo, zmešamo z jajci in mlekom. Sol in poper.
2. Vlijemo v segreto ponev. Pokrito pražimo na zmernem ognju 2-3 minute.
3. Polovico ovsenih kosmičev namažemo s skuto in dodamo koščke lososa. Pokrijte z drugo polovico.

Večerja

Za kosilo pripravimo sirovo juho s kozicami - 64,5 kcal na 100 gramov, UPORABLJENO - 4,5/3/8.

Recept:

• voda - 2 l;
• brokoli - 250 g;
• cvetača - 250 g;
• korenje - 150 g;
• krompir - 200 g;
• čebula - 1 kos;
• kozice - 100 g;
• kremni sir Hochland za tople jedi - 2 kosi;
• sol, poper in prekajena paprika - po okusu.

Priprava:

1. Zelenjavo olupimo, narežemo, kuhamo 15 minut.
2. Sir nasekljamo in dodamo.
3. Uporabite začimbe in sol.
4. Po 2 minutah juho odstavimo z ognja.
5. Polovico juhe odlijemo, preostanek pa v mešalniku pretlačimo v pire. Razredčite s prihranjeno juho do želene gostote.
6. Popecite kozico. Olupite in dodajte na krožnik ob serviranju.

Porcija je 300 g (193,5 kcal). Na krožnik dodamo 30 g krekerjev (99 kcal). Skupaj 292,5 kalorij.

Večerja

Večerjamo s solato 200 g (154 kcal). Popijte kozarec manj mastnega grškega jogurta (118 kcal) z ovsenimi piškoti 30 g (135 kcal).

Recept za solato iz zelja in piščanca – 77 kcal na 100 gramov, UPORABLJENO – 11,5/2,5/2,6:

• belo zelje - 250 g;
• piščančji file - 250 g;
• kuhano jajce - 1 kos;
• nesladkan naravni jogurt - 100 ml;
• sol - po okusu.

Kako kuhati:

1. File položimo v vrelo vodo in kuhamo 15 minut.
2. Ohrovt drobno narežemo in posolimo. Rahlo pregnetite z rokami.
3. Naribajte jajce.
4. Piščanca narežemo na kocke.
5. Premešamo in dodamo jogurt.

2. dan

Naslednji dan vzamemo naslednje prigrizke:

• riževe pogače – 30 g, 93 kcal;
• jabolka - 300 g, 156 kcal.

Zajtrk

Ničesar ni treba kuhati. Dobro sesekljajte in položite na krožnik:

• rahlo soljena postrv - 100 g;
• rženi kruh, namazan s skuto - 2 kosa;
• sveža kumara - 1-2 kosi;
• kuhano jajce - 1 kos;
• lanena semena - 1 žlička.

Skupaj dobimo 410 kcal na porcijo in B/F/U 31/21,5/28.

Večerja

Takšna kosila je priročno vzeti s seboj v službo in jih pred jedjo le pogreti v mikrovalovni pečici.

Špageti z mletim mesom, paradižniki in jajčevci – 547 kcal na porcijo, UPORABLJENO – 35/24/44.

Recept:

• mleto goveje meso - 150 g;
• paradižnik v lastnem soku - 150 g;
• jajčevci - 60 g;
• špageti - 50 g;
• zelišča, česen, sol, začimbe - po okusu.

Priprava po korakih:

1. Vodo zavremo nad špageti. Jajčevec drobno sesekljajte. Paradižnik zmeljemo v blenderju.
2. Mleto meso dušimo 5 minut, dodamo jajčevce, po 5 minutah dodamo sesekljan paradižnik. Na majhnem ognju dušimo približno 10 minut. Na koncu dodamo česen, zelišča in po želji začimbe.
3. Skuhajte špagete. Odlijemo vodo in zmešamo s pripravljenim prelivom.

Za pijačo lahko popijete črni čaj z medom in limono (35 kcal) ali kozarec paradižnikovega soka (45 kcal).

Večerja

Večerjamo z jezikovo solato s kumarami in šampinjoni. Porcija 190 kcal pride ven in porabljena 16.11.6:

1. Na trakove narežemo 100 g kuhanega govejega jezika, 80 g svežih kumar, 50 g svežih mladih šampinjonov (po želji lahko dušimo s čebulo).
2. Začinite z 1 žlico. l. nesladkan jogurt. Dodamo pest peteršilja.

3. dan

Pri dieti je pomembno, da ne pozabite na glukozo, ki vpliva na delovanje možganov in dobro razpoloženje. Privoščite si lahko sladek prigrizek, ki bo ustrezal vašemu dnevnemu vnosu kalorij.

Na primer, surov PP brownie - 465 kcal na 100 g, uporabljen - 33.11.33:

• oreh - 6 kosov;
• mandlji - 0,5 žlice;
• rozine - 25 g;
• datumi - 5 kosov;
• kakav v prahu - 2 tsp;
• kokosovo olje - 1 čajna žlička;
• sladka desertna buča - 30 g;
• cimet - po okusu.

Kako narediti brownie torto brez peke in brez moke:

1. Rozine dobro oplaknemo, datlje in orehe olupimo. Kakav razredčite v 30 ml vode.
2. Zmeljemo mandlje in orehe. V blenderju zmeljemo datlje in rozine. Vse premešajte. Dodajte 1-2 žlički. razredčen kakav. Mešajte do gladkega.
3. Zmes položimo na folijo za živila, jo zavijemo in oblikujemo pravokotnik debeline približno 1 cm, lahko uporabimo model. Pustite v hladilniku 3-5 ur.
4. Brownie odvijte in narežite na enako velike kose.
5. Kremo pripravimo iz surove buče (zmeljemo v blenderju), medu, cimeta, kokosovega olja in kakava v prahu (po okusu).
6. Polovico kosov namažemo s kremo, pokrijemo z drugo polovico. Okrasite z mandlji.

Druga malica: 3 polovice rženega kruha s 30 g paštete, nesladkan črni čaj z limono (244 kcal).

Zajtrk

Na hitro zajtrkujemo smoothie, uro kasneje pa lahko sladko malico za 465 kalorij (100 g brownieja z nesladkanim čajem).

Smoothie z zelenim jabolkom in zeleno – porcija 128 kcal, UPORABLJENO – 5/2/24. V blenderju zmeljemo 2 stebli zelene in 1 jabolko. Dodajte nariban ingver (20 g), med (1 čajna žlička), limonin sok (1 čajna žlička).

Večerja

Obilno in nizkokalorično kosilo za 278 kalorij:

• 200 g pečenega puranjega fileja s paradižnikom pod sirovo skorjico – 76 kcal na 100 gramov, UPORABLJENO – 15/2/1;
• 150 g korenčkovega pireja (korenje skuhamo, zmešamo z 1 žlico masla, 126 kcal).

Recept za jed:

• puranji file - 400 g;
• šampinjoni - 80 g;
• paradižnik - 1 kos;
• mehka skuta - 1 žlica. l.;
• trdi sir - 30 g;
• sol, začimbe - po okusu.

Kuhanje korak za korakom:

1. File narežemo na porcije, rahlo potolčemo, posolimo in začinimo.
2. Šampinjone narežemo na rezine, paradižnik na rezine, sir naribamo.
3. Kotlete zložimo na pekač, na tanko namažemo z mehko skuto, dodamo gobe in paradižnik.
4. Postavimo v pečico, ogreto na 180 stopinj, za 30 minut.
5. 10 minut pred pripravljenostjo potresemo z naribanim sirom.

Večerja

Za večerjo si lahko pripravite solato iz tune, kitajskega zelja in koruze - 120 kcal na 100 gramov, porabljeno -39/14/7. Ena porcija bo vsebovala približno 320 kalorij.

Recept:

• tuna v pločevinkah - 120 g;
• konzervirana koruza - 50 g;
• kuhano jajce - 2 kosi;
• kitajsko zelje - 40 g;
• limonin sok - 1 čajna žlička;
• oljčno olje - 1 žlica. l.;
• sojina omaka - 1 žlička.

Priprava korak za korakom:

1. Tuno rahlo pretlačimo z vilicami, zelje narežemo na tanke trakove, jajca pa sesekljamo.
2. Zmešajte peking, koruzo, tuno, jajca.
3. Pokapljamo s prelivom iz oljčnega olja, sojine omake in limoninega soka.

Čaj iz rakitovca z dodatkom 1 žličke. med je še 60 kcal. Skupaj za dan je 1495 kalorij, vključno s prigrizki.

4. dan

Obstajajo različna mnenja o tem, kolikokrat na dan je prav jesti - 3, 5 ali več. Če se postite občasno, jejte prigrizke za zajtrk in kosilo, da dosežete svoj dnevni cilj 1500 kalorij.

Primer prigrizkov:

• mešanica orehov – 30 g, 156 kcal;
• kaki - 200 g, 254 kcal.

Zajtrk

Pripravljamo sirnike brez masla (pečene v pečici) – 196 kcal na 100 gramov, UPORABLJENO – 7.11.22.

Recept:

• skuta - 200 g;
• zdrob – 3 žlice. l.;
• kisla smetana - 5 žlic. l.;
• jajce - 2 kosi;
• pecilni prašek - 1 tsp;
• sladilo - 3 žlice. l.

Priprava:

1. Zmešajte skuto, sladilo, jajca.
2. Dodamo kislo smetano, zdrob, pecilni prašek. Mešajte do gladkega.
3. Napolnite modelčke s testom.
4. Pečemo v pečici, ogreti na 180-200 stopinj, približno pol ure.

Jemo 150 g sira z dodatkom 1 žlice. l. med (294 kcal). 200 ml svežega pomarančnega soka je še 90 kcal.

Večerja

Za kosilo lahko skuhate piščančjo juho z rezanci in jajci. 300 g porcijo pojemo s kosom črnega kruha. KBZHU bo 286/ 16/ 4/ 47.

Večerja

Ena od možnosti PP večerje za ženske:

• piščančje prsi na žaru - 120 g;
• klasična grška solata - 155 g.

Glede na kalorije - 343 enot. Plus jagodni žele 150 ml za dodatnih 70 kcal. Skupaj 1493 kalorij na dan.

5. dan

Peti dan se bomo naučili pripraviti še eno hitro PP sladico za malico. Recept za čokoladno torto – 180 kcal na 100 gramov, UPORABLJENO –6,5/8,5/19:

• banana - 1 kos;
• kakav v prahu - 2 tsp;
• jajce - 1 kos;
• pecilni prašek - tretjina žličke;
• temna čokolada - 30 g;
• mleko - 30 ml.

Kako pripraviti PP torto korak za korakom:

1. Vse sestavine razen čokolade in mleka zmešajte z mešalnikom do gladkega.
2. Vlijemo v model in postavimo v mikrovalovno pečico za 4 minute (ali za 25 minut v pečico, ogreto na 175 stopinj).
3. Čokolado stopimo, zmešamo s toplim mlekom, prelijemo po torti.

Kalorična vsebnost enega kolačka 150 g je 270 kcal. Za drugi prigrizek uporabimo 40 g suhih sliv - 93 kcal.

Zajtrk

Zajtrkujemo z osvežilno solato 150 g z ajdovo kašo 150 g za 286,5 kcal.

Recept za PP solato z rakovimi palicami in sladko papriko – 89 kcal na 100 gramov:

• rakove palice - 200 g;
• sladka paprika - 1 kos;
• paradižnik - 2 kosi;
• kuhano jajce - 2 kosi;
• trdi sir - 50 g;
• kisla smetana - 4 žlice. l.;
• česen – 1 strok;
• sol, koper, zelena čebula - po okusu.

Kaj storiti s sestavinami:

1. Rakove palčke, jajca, papriko in paradižnik narežemo na trakove. Naribamo sir.
2. Zmešajte sestavine, dodajte sol.
3. Pripravite preliv iz kisle smetane, strtega česna in zelišč.

Večerja

Za kosilo goveji zrezek in solata s pečenimi paradižniki za 430 kalorij:

1. 3 manjše paradižnike začinite s soljo in poprom ter pecite pri 180 stopinjah v pečici (10 minut).
2. Goveji zrezek 150 g začinimo, namažemo z oljčnim oljem in popečemo v segreti ponvi z obeh strani (3 minute na vsaki strani).
3. Na krožnik položimo 100 g zelene solate, zrezek in na trakove narezan paradižnik.
4. Prelijemo z 1,5 žlice preliva. l. oljčno olje, gorčični grah, 0,3 žličke. jabolčni kis in 0,3 žličke. konjak ali rum.

Večerja

Zvečer si lahko privoščite 250 g enolončnice in kozarec 1% kefirja - 301 kalorij.

Recept za PP enolončnico iz skute s sadjem – 90 kcal na 100 gramov, UPORABLJENO –7/2/10:

• skuta z nizko vsebnostjo maščob - 250 g;
• jajce - 1 kos;
• banana - 1 kos;
• jabolko - 2 kosi;
• jogurt - 1,5 žlice. l.;
• sladilo - po okusu.

Kako kuhati:

1. Zmešajte skuto, sladilo, jajce, jogurt.
2. Olupite in narežite jabolka in banano. Postavite na dno kalupa.
3. Vlijemo v mešanico skute.
4. Pečemo v pečici pri 200 stopinjah približno eno uro.
5. Ne odpirajte vrat še 10 minut.

6. dan

Šesti dan lahko prigriznete naslednja živila:

• jagodni žele 200 g – 110 kcal;
• banana 100 g – 90 kcal.

Zajtrk

Dan lahko začnete s sladkim, zelo okusnim in nasitenim bananinim smutijem z ovsenimi kosmiči - 285 kcal na porcijo, PORABLJENO -8/5/55.

Zmešajte 2 žlici. žlice ovsene kaše, zmlete v moko, 1 žlica. l. chia semena, 150 ml mleka, 1 žlička medu. V blenderju zmeljemo polovico banane. Mlečno-ovseno zmes vlijemo v kozarec z banano in ponovno dobro premešamo. Pijte po slamici 10 minut po pripravi.

Večerja

Odlična možnost kosila za 575 kcal:

• 200 g piščančjega mesa - 344 kcal;
• 200 g sveže zelenjave (kumare, paradižnik, paprika) – 80 kcal;
• toast z jetrno pašteto (15 g) – 61 kcal;
• kozarec pomarančnega soka - 90 kcal.

Recept za piščančje kotlete s sirom – 172 kcal na 100 gramov, UPORABLJEN – 21/7/7:

• piščančji file - 500 g;
• sir z nizko vsebnostjo maščob - 150 g;
• jajce - 2 kosi;
• moka - 3 žlice. l.;
• kisla smetana - 3 žlice. l.;
• sol, poper, koper - po okusu;
• olivno olje za cvrtje.

Priprava:

1. File narežemo na porcije, rahlo potolčemo, solimo in popramo.
2. Naribamo sir. Koper z nožem drobno sesekljamo.
3. Pripravimo omako: v skledi zmešamo kislo smetano, moko, jajca, dodamo malo soli in popra, koper.
4. Z žlico prelijte omako na kotlete. Prestavimo v predhodno segreto ponev, da se cvre, stran z omako navzdol.
5. Na vrh položimo malo naribanega sira in prelijemo z omako. Cvremo na obeh straneh do svetlo zlato rjave barve.

Večerja

Zvečer spečemo zrezek roza lososa, ki ga pojemo z 200 g sveže zelenjave in poplaknemo z zelenim čajem z limono, medom in ingverjem - 405 kalorij.

Recept za pečenega roza lososa v omaki s česnom in kislo smetano – 135 kcal na 100 gramov, UPORABLJENO – 20/6/2:

• zrezki rožnatega lososa - 250 g;
• kisla smetana 10% - 40 g;
• sir z nizko vsebnostjo maščob - 15 g;
• riževa moka - 0,5 tsp;
• voda - 75 ml;
• strok česna;
• sol, začimbe - po okusu.

Kuhanje:

1. Ribe natrite s soljo in najljubšimi začimbami. Česen drobno sesekljajte.
2. Pečemo na obeh straneh v segreti ponvi 3 minute na vsaki strani.
3. Zrezke odstranimo.
4. V ponev stresemo česen in skoraj takoj zalijemo z mešanico vode, kisle smetane in riževe moke. Zavremo.
5. Vrnemo ribe. Pokrito dušimo 15 minut na majhnem ognju. Na polovici kuhanja obrnemo na drugo stran.

7. dan

Vsako sadje je dobro kot vikend prigrizek. Na primer:

• pomaranča 300 g – 141 kcal;
• zeleno grozdje brez pečk 300 g – 207 kcal.

Zajtrk

Lahko zajtrkujemo s smutijem iz jagodičevja ali pa si izberemo katerokoli jutranjo jed drugega dne.

Malinov smoothie z ovsenimi kosmiči in fermentiranim pečenim mlekom – 375 kcal na porcijo, UPORABLJENO – 17.16.42. Zmešajte 30 g mletih ovsenih kosmičev, 1 žlico. l. sezam, 1 žlica. l. vlaknine, 150 ml mleka 2,5%, 100 g fermentiranega pečenega mleka, 50 g malin (lahko zamrznjenih).

Večerja

Kosimo s pesno juho 300 g - 276 kcal in jemo toast z avokadom, paradižnikom in jajcem - 112 kcal. Samo 388 kalorij.

Recept za PP juho s peso – 92 kcal na 100 gramov, UPORABLJENO – 5,5/6/4:

• kefir 1% - 0,75 l;
• kuhana pesa - 250 g;
• sveža kumara - 1 kos;
• kuhano jajce - 5 kosov;
• koper, zelena čebula - 50 g;
• sol – 1 žlička. ali po okusu.

Kako kuhati:

1. Peso in kumare naribamo na grobo strgalo.
2. Jajca in zelišča drobno sesekljajte.
3. Solimo in prelijemo s kefirjem. Zmešajte.

Večerja

Na krožnik položite 300 g enolončnice in popijte kozarec sladkega jogurta. To pomeni 324 kalorij.

Recept za zeljno enolončnico s sirom – 50 kcal na 100 gramov, UPORABLJENO – 4/2/5:

• cvetača - 500 g;
• brokoli - 500 g;
• rumenjaki – 2 kos .;
• kefir - 200 ml;
• sir - 50 g;
• sol, začimbe po okusu;
• olje za mazanje kalupa.

Postopek:

1. Cvetačo za 1-2 minuti položimo v vrelo slano vodo. Dodamo brokoli in počakamo še 2 minuti. Odlijemo vodo.
2. Rumenjake stepemo s kefirjem, soljo in začimbami.
3. Ohrovt razdelimo na cvetove in položimo v pomaščen pekač.
4. Prelijemo s prelivom in potresemo z naribanim sirom.
5. Pečemo v pečici, ogreti na 220 stopinj, 15 minut.

Vprašanje odgovor

Kako doseči normo 1500 kcal?

Jabolko 180 g – 85 kcal, ruski sir 30 g – 108 kcal, hibiskusov čaj 250 ml – 13 kcal, 1 žlička. med - 26 kcal.

Kaj storiti, če ste lačni?

V prehrano dodajte več kompleksnih ogljikovih hidratov, ki dajejo dolgotrajen občutek sitosti – žitne kaše, koruza, polnozrnat kruh. Za volumen jejte veliko sveže in kuhane zelenjave, različnega zelenja. Ne pozabite pa na beljakovine in maščobe, ki so prav tako potrebne za telo.

Marsikomu je težko vsak dan kuhati različne jedi. Raznolikost je dobra, vendar ni treba pretiravati. Lahko jeste iste zajtrke ali kosila, dokler vam ne postane dolgčas. Zmešajte recepte iz različnih dni. Vsebnost kalorij in hranilna vrednost sta že znani.